top of page

วิธีทำให้นอนหลับสบาย ไม่ต้องเสียเวลาตื่นมากลางคืน

อัปเดตเมื่อ 10 เม.ย. 2566

นอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่หลายคนเคยประสบมา ไม่ว่าจะเป็นเพราะความเครียด การเปลี่ยนเวลานอน การทำงานกะ หรือโรคภายในร่างกาย การนอนไม่หลับอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ การทำงาน และคุณภาพชีวิตของเราได้ ดังนั้น เราจึงควรหาวิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับให้ได้


ในบทความนี้ เราจะแนะนำ 8 วิธีที่ช่วยให้เรานอนหลับสบายขึ้น



นอนไม่หลับ ทำยังไง
ปรับเวลานอนหลับ

ปรับเวลานอนหลับ: ลองเริ่มนอนหลับและตื่นเช้าขึ้น และลดเวลาที่นอนหลับตอนกลางวัน

การปรับเวลานอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพร่างกายและจิตใจ การนอนหลับเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและพร้อมทำงานในวันถัดไป การปรับเวลานอนหลับไม่ยาก แต่ต้องมีความมีระเบียบและวินัยในการทำ ดังนี้

  • เริ่มจากการให้ร่างกายได้สัมผัสแสงแดดธรรมชาติให้มากขึ้นในช่วงเวลากลางวัน แสงแดดจะช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ควบคุมการตื่นและหลับของเรา

  • ในระหว่างวันพยายามเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยทุกชั่วโมง โดยเฉพาะในช่วงบ่ายและช่วงเย็น การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้คุณมีความกระปรี้กระเปร่าและไม่ง่วง

  • ช่วงหลังพระอาทิตย์ตกดินพยายามปิดหรือหรี่ไฟที่ไม่จำเป็นให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้รับรู้ว่ามืดแล้ว แสงสีฟ้าจากหน้าจอ ไฟฟ้า หรือโคมไฟจะทำให้การผลิตเมลาโทนินของเราถูกรบกวน ทำให้ไม่ง่วง

  • ต้องหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพื่อให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินได้อย่างปกติ คุณสามารถทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง เขียนบันทึกประจำวัน อ่านหนังสือ เป็นต้น



นอนไม่หลับ ทำยังไง
รักษาสุขภาพดี

รักษาสุขภาพดี: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่เหมาะสม และลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

การรักษาสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญที่ทุกคนควรให้ความสนใจ เพราะมันจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคต่างๆ และเพิ่มคุณภาพชีวิต วิธีการรักษาสุขภาพดีที่ง่ายและมีประโยชน์มากๆ คือ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่เหมาะสม และลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน


ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ผ่อนคลาย บำรุงกล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเครียด ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที เช่น เดิน เต้น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬา




นอนไม่หลับ ทำยังไง
พักผ่อนอย่างเหมาะสม

พักผ่อนอย่างเหมาะสม: ลดความเครียดและความวิตกกังวล อ่านหนังสือ ทำโยคะ หรือลองเข้ารับการดูแลด้วยการนวด

การพักผ่อนอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ อย่างเช่น

  • อ่านหนังสือที่คุณชื่นชอบ ซึ่งจะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความกังวลและเข้าไปในโลกแห่งเรื่องราว

  • ทำโยคะ ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ และปรับเปลี่ยนระบบที่ตอบสนองต่อความเครียด

  • ลองเข้ารับการดูแลด้วยการนวด ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ


การพักผ่อนอย่างเหมาะสมไม่ได้หมายถึงการทำอะไรที่ไม่มีประโยชน์ แต่เป็นการให้โอกาสให้ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อนและฟื้นฟูตัวเอง ซึ่งจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น




นอนไม่หลับทำยังไง
จัดการกับสิ่งก่อปัญหา

จัดการกับสิ่งก่อปัญหา: หากปัญหาเช่นงานหนักหรือความวุ่นวายของชีวิต เป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ ลองหาวิธีแก้ไขสิ่งนั้น

จัดการกับสิ่งก่อปัญหา: หากปัญหาเช่นงานหนักหรือความวุ่นวายของชีวิต เป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ ลองหาวิธีแก้ไขสิ่งนั้น


เมื่อคุณเผชิญกับสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเครียด วิธีการจัดการกับสิ่งก่อปัญหาที่ดีคือ การรับมือกับปัญหาโดยตรง และไม่หลบหนี หรือปล่อยให้มันคลุมเครือ ดังนั้น คุณควร:

  • ตั้งสติให้ได้มากที่สุด และพยายามควบคุมอารมณ์ให้ได้ เพราะการออกอาการมากเกินไปจะทำให้คุณตัดสินใจได้ไม่ดี

  • รับผิดชอบต่อปัญหา และยอมรับบทบาทของตัวเองที่เป็นเหตุให้เกิดปัญหา เช่น ถ้าคุณมีเวลาไม่พอในการทำงาน เพราะว่าคุณไม่ได้วางแผนการทำงานล่วงหน้า

  • ประเมินสถานการณ์ก่อนตอบโต้ และไม่โทษคนอื่น เพราะการกล่าวโทษคนอื่นจะไม่ช่วยแก้ไขปัญหาได้ เช่น ถ้าคุณมีความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงาน เพราะว่าเขารบกวนคุณ

  • หาวิธีแก้ไขปัญหาอย่างรวดเร็ว เพราะบางปัญหาต้องแก้ไขทันที เช่น ถ้าคุณพบว่ามีข้อผิดพลาดในการทำงาน เพราะว่าคุณไม่ได้ตรวจสอบข้อมูล

  • สู้กับปัญหาจนถึงที่สุด เพราะการละทิ้งบางสิ่งเพื่อป้องกันปัญหาจะไม่ช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายของคุณ เช่น ถ้าคุณต้องการได้โปรโมชันในการทำงาน เพราะว่าคุณทำงานขยัน



นอนไม่หลับทำยังไง
ปรับอุณหภูมิห้อง

ปรับอุณหภูมิห้อง: สภาพอากาศที่ไม่เหมาะสมอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ ลองปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เหมาะสม

การปรับอุณหภูมิห้องนอนเป็นสิ่งสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนของคุณ ถ้าห้องนอนมีอุณหภูมิสูงหรือต่ำเกินไป จะทำให้ร่างกายไม่สามารถผ่อนคลายได้ดี และอาจเกิดอาการเหนื่อยล้า ปวดหัว หรือไม่สดชื่นในเช้าวันถัดไป ดังนั้น คุณควรปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เหมาะสมกับสภาพอากาศและความชอบส่วนตัวของคุณ เช่น ถ้าสภาพอากาศร้อนจัด คุณควรเปิดแอร์ให้เย็นพอสมควร แต่ไม่ควรเปิดให้เย็นจัดเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายต้องปรับตัวมากเกินไป และอาจทำให้เกิดโรคทางเดินหายใจ




นอนไม่หลับทำยังไง
ไม่เล่นโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนนอน

ไม่เล่นโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนนอน: รังเกียจอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสงสีฟ้าเพราะมันจะทำให้ยากต่อการนอนหลับ

การเล่นโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนนอน อาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณได้ แสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้ จะรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ถ้าคุณไม่ได้หลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ เช่น อาจเกิดความเครียด ซึมเศร้า สมาธิสั้น หรือโรคต่างๆ


ดังนั้น คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้ก่อนนอน และปรับเวลาใช้งานให้เหมาะสม เพื่อให้การนอนหลับของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น



วิธีทำให้นอนหลับสบาย
ใช้เตียงหรือผ้านวมที่เหมาะสม

ใช้เตียงหรือผ้านวมที่เหมาะสม: ลองเลือกใช้เตียงและผ้านวมที่สบายตาและรู้สึกสบายในขณะนอนหลับ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพร่างกายและจิตใจ หนึ่งในปัจจัยที่มีผลต่อการนอนหลับคือเตียงและผ้านวมที่เราใช้ ใช้เตียงหรือผ้านวมที่เหมาะสม ไม่เกินไปหรือขาดไป จะช่วยให้เรานอนหลับได้สบายและไม่ถูกรบกวนโดยอุณหภูมิหรือแสง ลองเลือกใช้เตียงและผ้านวมที่สบายตาและรู้สึกสบายในขณะนอนหลับ เช่น เตียงที่มีความแข็งและขนาดเหมาะกับร่างกาย ผ้านวมที่มีความหนาและสีเหมาะกับฤดูกาลและความชอบส่วนตัว การใช้เตียงและผ้านวมที่เหมาะสมจะช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น



วิธีทำให้นอนหลับสบาย
พบแพทย์หรือนักจิตวิทยา

พบแพทย์หรือนักจิตวิทยา: หากทุกวิธีที่ลองแล้วยังไม่ช่วยให้นอนหลับได้ ควรพบแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อประเมินสุขภาพทางจิตและหาวิธีการรักษาที่เหมาะสม

การนอนหลับไม่สบายเป็นปัญหาที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและการทำงานของคนหลายคน หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ หรือนอนไม่สงบ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์ คุณควรพบแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อตรวจสอบสาเหตุของปัญหา แพทย์หรือนักจิตวิทยาจะช่วยวินิจฉัยโรคหรือสภาวะที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคไทรอยด์ หรือโรคกระแสเลือดสมอง และจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับการรักษาที่เหมาะสม เช่น การใช้ยา การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือการได้รับการบำบัดทางจิต




สรุปเกี่ยวกับการนอนหลับ

การนอนหลับไม่ได้เป็นเรื่องที่ควรละเลย เพราะมันส่งผลต่อสุขภาพทั้งกายและจิตใจ ดังนั้น ควรลองวิธีต่างๆ ที่ระบุไว้ข้างต้นเพื่อช่วยแก้ไขปัญหานอนไม่หลับได้อย่างมีประสิทธิภาพและอย่างเหมาะสมกับแต่ละบุคคล

Opmerkingen


bottom of page